“일도 바쁜데, 건강까지 챙기라고요? 그래도 우린 해냅니다! ㅋㅋ
안녕하세요 여러분💛
요즘 '식단' 하면 닭가슴살, 고구마, 브로콜리만 떠오르시죠?
예전에 저도 바디프로필에 도전한다고 고구마,닭가슴살만 주구장창 먹었던적이 있었는데요 ㅠ
지속하기도 어렵고 몸과 마음이 지치는 극단적인 방법이라는 걸 깨달았습니다..
하지만 저희 부부는 “무리 없이, 꾸준하게, 맛있게” 건강 식단을 실천 중이에요.
직장인이라면 공감하실 거예요.
아침엔 출근 전 쏜살같이 나가고, 저녁엔 퇴근 후 지친 몸…ㅜ
그래도 포기하지 말자고해서 시작했습니당
오늘은 일주일 치 식단을 만드는 과정을소개하고 저희 부부의 다이어트 식단도 추가로 공개할꼐요
1. 준비단계
- 먼저 야채를 깨끗히 씻어서 준비합니다. 사과식초를 물에 한스푼 넣으면 혹시 모를 오염도 방지할수 있어용!!
야채를 준비하면서 용기들과 다른 재료들도 같이 손을 봐 줍니다~!! 닭가슴살이랑 계란을 삶아줍니다 :)
야채를 준비하고 삶은계란 닭가슴살을 준비한 용기에 담아 적절히 배분하여 준비를 합니다.
씻은 야채는 탈수기를 활용한다면 빠르게 물기를 뺄 수 있는것도 팁이죠 마지막에 냉장보관하려면 물기를 잘 제거해야되요!!
이제 준비된 재료들을 모두 확인한 후 필요한 크기등 으로 야채와 방울 토마토 등을 먼저 소분한 후 들어갈 재료를 적절한크기로 소분할 준비를 합니다:)
한입에 먹기 좋은 크기로 재료손질을 마쳤다면 이제 적당량만큼 용기에 분배합니다. 너무 욕심내지말고 적당히 넣어도 충분히 먹어요 ㅎㅎㅎ
짜자잔~! 이렇게 완성된 후에는 열감이나 수분감을 충분히 제거해주고 용기를 잘 밀폐해서 냉장고로 직행합니다.
샐러드와 함께 먹을 소스도 만들어 준다면 완벼크한 커스터마이징 셀러드가 완성됩니다.
레몬수와 올리브오일,발사믹, 레몬청, 마늘 등을 넣어 만든 수제 소스입니다
이렇게 수제소스를 만들어준 후에 소스통에 넣어주면 끝! 이제 먹을때 꺼내서 소스를 슉슉 섞어먹으면 정말 꾸르맛입니다.
이렇게 냉장고에 보관해두면 직장인 기준 일주일정도 저녁으로 먹을 수 있어서 저녁에 부담없이 소화도 잘되고 건강에 최고입니다:)
아래는 추가로 현실적인 식단 루틴과 꿀팁을 공유할게요!
🥗 평일 다이어트 식단 루틴 (우리 부부 기준)
| 아침 | 오트밀 + 플레인 요거트 + 바나나 1개 | 포만감 ↑, 장 건강, 혈당 안정 |
| 점심 | 닭가슴살 도시락 or 샐러드 | 단백질 충분히, 탄수화물 과다 NO |
| 간식 | 아몬드 10알 or 삶은계란 1개 or 에너지바 | 폭식 방지, 뇌 에너지 유지 |
| 저녁 | 현미밥 반공기 + 채소위주 반찬 + 계란후라이 | 가볍게, 배는 든든하게 |
🛒 장보기 리스트 (2인 기준 1주 분량)
- 🐓 닭가슴살 슬라이스 (냉동) – 6팩
- 🥬 브로콜리, 케일, 양배추 – 각 1봉
- 🐟 훈제 연어 or 고등어살 – 2팩
- 🍌 바나나 10~14개 (약 2다발)
- 🥚 유정란 – 1판
- 🥣 무가당 그릭요거트 – 500g~1kg
- 🥜 아몬드 – 200g (약 70알)
- 🍚 현미밥/귀리쌀 – 2kg
💡 꿀팁: 쿠팡 로켓프레시로 일요일에 미리 장 보면 진짜 편해요!
**밀프렙(일괄조리)**은 삶고 굽고 쪄두면 평일이 훨씬 쉬워집니다.
-> 요즘은 지민이가 사주는 장보기로 머니도 세이브 땡큐 지민스...
📌 직장인 부부의 식단 유지 비결
✔ 정해진 시간에 먹기 → 폭식 방지!
✔ 주말에 미리 조리해두기 → 평일엔 데우기만
✔ 영양소는 단백질 중심으로 → 살은 빠지고 근육은 유지
✔ 가끔은 외식도 OK! → 샐러드 or 회 메뉴로
🙋♀️ 현실 팁!
“점심은 회사 근처 맛집에서도 건강하게 고르자”
→ ‘JMT 떡볶이 대신 샐러드’ 선택한 나, 오늘도 이겨따! But 지속력을 위해 가끔은 치팅도 해주세용
🍱 추천 도시락 조합 (실제로 먹는 조합이에요!)
📌 도시락 1:
- 닭가슴살 100g
- 현미밥 반공기 or 옥수수 1덩이 or 고구마 1개 or 탄수화물 아무거나
- 야채샐러드 + 방울토마토 + 삶은계란 한개
🎯 목표는 체중보다 지속 가능성
처음엔 살 빼려고 시작했지만, 지금은 오히려
“컨디션이 달라요.”
피로도가 확 줄고, 배도 덜 붓고, 집중력까지 좋아졌어요.
단기 다이어트보다 “지속 가능한 건강 습관”
우리 부부의 진짜 목표는 이거예요 💪
✅ 오늘의 요약!
- #건강한부부일상 #다이어트실천중#꾸준한식단관리#직장인건강루틴#바쁜일상속다이어트#식단관리하는직장인#건강하게살빼기#체중감량기록#몸관리하는방법#식단일기
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